고지혈증 전단계 자가진단부터 약 없이 낮추는 방법까지 총정리

혹시 “콜레스테롤 수치가 좀 높네요”라는 이야기를 들어보신 적 있나요? 이 말은 흔히 “고지혈증 전단계”라는 상태를 뜻하기도 합니다. 그래서 오늘은 고지혈증 전단계 자가진단부터 건강한 생활습관으로 약 없이 수치 낮추는 방법까지 정리해볼께요. 간편하고 편리하게 오늘 포스팅으로 건강 정보 확인해보세요😎 

고지혈증 전단계란 무엇인가요?

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고지혈증 전단계는 말 그대로 **‘혈중 지질 수치가 기준치에 근접했거나 약간 넘은 상태’**를 말합니다.

아직 고지혈증(이상지질혈증)으로 진단되지는 않지만, 위험군에 속해 있다는 의미입니다.

특히 다음 수치 중 하나라도 해당된다면 고지혈증 전단계에 진입했다고 볼 수 있습니다.

• 총콜레스테롤: 180~199mg/dL
• LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤): 110~129mg/dL
• HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤): 40mg/dL 이하
• 중성지방: 150~199mg/dL

😮 이러한 수치는 건강검진 후 설명을 들을 때 대수롭지 않게 넘기기 쉽지만, 사실상 질병 직전의 상태입니다.

왜 고지혈증 전단계가 중요한가요?

고지혈증은 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환의 출발점입니다.

고지혈증 전단계는 그런 질환들의 싹이 막 돋기 시작한 상태로, 이 시점에 대처하면 병으로 악화되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

대부분의 사람들은 실제 병명이 붙기 전까지 경각심을 느끼지 못합니다. 하지만 고지혈증은 자각 증상이 거의 없고, 혈관은 조용히 손상되기 시작합니다.

다음과 같은 생활습관을 가지고 있다면, 당신도 고지혈증 전단계일 가능성이 높습니다.

• 아침을 자주 거르고, 점심·저녁을 불규칙하게 먹는다
• 기름진 음식(삼겹살, 튀김류, 마요네즈, 치즈 등)을 좋아한다
• 활동량이 적고 앉아서 일하는 시간이 많다
• 운동을 거의 하지 않거나 일주일에 1회 이하 술, 흡연 습관이 있다
• 스트레스를 자주 받고 수면의 질이 낮다

😮 특히 복부비만이 있다면, 간 내 지방대사 기능도 함께 나빠질 가능성이 높습니다.

🙄 위와 같은 생활습관을 6개월 이상 유지했다면 건강검진 수치에 관계없이 이미 지질 대사 기능이 손상되기 시작했을 가능성이 높습니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 말 그대로 ‘혈액 속 지질(기름 성분)이 비정상적으로 많은 상태’를 말합니다.

여기서 말하는 지질에는 크게 네 가지가 있습니다.

• 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol)
• LDL 콜레스테롤 (Low Density Lipoprotein, 나쁜 콜레스테롤)
• HDL 콜레스테롤 (High Density Lipoprotein, 좋은 콜레스테롤)
• 중성지방 (Triglyceride)

이 네 가지 수치가 정상 범위를 벗어나면 ‘이상지질혈증’ 또는 ‘고지혈증’으로 진단됩니다.

‘고지혈증’과 ‘이상지질혈증’은 다른 말인가요?

고지혈증은 예전부터 사용해온 용어로, 혈중 콜레스테롤이 높다는 것을 강조하는 말입니다.

이상지질혈증은 현대 의학에서 쓰는 공식 용어로, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤 등을 포괄합니다.

😎 즉, 고지혈증은 이상지질혈증의 한 유형으로 볼 수 있습니다.

고지혈증 요인

 

고지혈증은 유전적 요인과 후천적 요인이 복합적으로 작용하는 질환입니다. 특히 중년 이후에는 후천적 요인의 영향이 점점 커지면서 본격적으로 수치가 올라가기 시작합니다.

✅ 후천적 원인

• 기름지고 단 음식 위주의 식습관
• 운동 부족
• 복부비만, 체지방 증가
• 스트레스와 수면 부족
• 흡연, 음주
• 간 기능 저하 (알코올성 간염, 지방간 등)

이러한 요인들은 우리 몸에서 지질을 대사하는 기능을 무너뜨립니다. 특히 간은 지방을 분해하고 콜레스테롤을 조절하는 핵심 기관이기 때문에, 지방간이 함께 있으면 고지혈증 악화 속도는 훨씬 빨라집니다.

✅ 유전적 원인

• 가족 중에 젊은 나이에 심장병, 고혈압, 고지혈증을 겪은 사람이 있다면, 유전적으로 고지혈증에 취약할 수 있습니다.

이럴 경우 생활습관만으로 수치 개선이 어려운 경우도 있어, 조기부터 관리를 시작하는 것이 중요합니다.

😮 고지혈증은 대부분 증상이 없습니다. 피검사로만 확인 가능하기 때문에, 환자 본인은 “정상”이라고 생각할 가능성이 큽니다.

하지만 이 상태를 방치하면 어떻게 될까요?

혈관 벽에 콜레스테롤이 들러붙고, 시간이 지날수록 혈관이 좁아지고, 결국 혈전(피떡)이 형성되어 심하면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어집니다.고지혈증은 그 자체로 죽음에 이르게 하진 않지만, 사망률 1위인 심혈관계 질환의 ‘씨앗’이 됩니다.

고지혈증이 젊은 층에도 늘고 있는 이유 최근에는 30~40대에서도 고지혈증이 증가하고 있습니다. 이유는 뚜렷합니다.

• 배달음식과 인스턴트 식사
• 운동 부족
• 앉아서 일하는 시간 증가
• 야근, 수면 부족
• 주말 폭음과 흡연

이전에는 50~60대의 전유물이었던 고지혈증이 이제는 30대 직장인 건강검진에서도 자주 발견되고 있습니다.

이런 현상은 단순히 수치의 문제가 아니라 사회적 스트레스와 환경의 변화가 가져온 결과입니다.

고지혈증의 원인

1. 식습관 – 나도 모르게 콜레스테롤을 높이는 식사 고지혈증을 유발하는 가장 직접적인 원인은 식습관입니다.

하지만 단순히 “삼겹살을 많이 먹어서”, “버터를 자주 먹어서”만이 원인은 아닙니다.

▸ 과도한 탄수화물 섭취

한국인의 식탁은 흰 쌀밥, 라면, 떡, 빵, 과자, 음료수 등 단순 탄수화물이 너무 많습니다.

이 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 잉여 에너지가 중성지방으로 전환됩니다.

→ 즉, 고지방보다 고탄수화물 식사가 더 위험할 수 있습니다.

▸ 숨어 있는 지방 섭취

튀김류, 마요네즈, 치즈, 크림소스, 육가공품(소시지, 베이컨)에는 포화지방과 트랜스지방이 가득합니다.

이들은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이며, 혈관을 딱딱하게 만드는 죽상경화증을 촉진합니다.

▸ 늦은 저녁 식사와 야식

늦은 시간에 먹은 음식은 대사 효율이 떨어져 지방으로 저장되기 쉽습니다.

게다가 야식은 보통 고지방·고탄수화물 메뉴가 대부분이기 때문에 중성지방을 급상승시킵니다.

2. 운동 부족 – 앉아 있는 시간이 만든 위험 하루에 운동을 30분 이상 하지 않는 생활을 1년 이상 지속했다면, 이미 대사 기능은 떨어지고 있을 가능성이 높습니다.

▸ 근육이 줄면 지질 대사가 망가진다

근육은 우리 몸에서 지방을 태우는 ‘공장’ 역할을 합니다.

운동을 하지 않으면 기초 대사량이 떨어지고, 이로 인해 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 혈중에 쌓이게 됩니다.

▸ 지방은 운동 없이 사라지지 않는다

지방은 단순히 굶는다고 줄어들지 않습니다. 신체 활동을 통해 대사되어야만 빠집니다.

특히 복부에 쌓인 내장지방은 운동 없이 쉽게 빠지지 않으며, 이 지방은 심혈관 질환의 위험을 크게 높입니다.

3. 스트레스 – 눈에 보이지 않지만 지질을 올린다 스트레스가 고지혈증의 주요 원인 중 하나라는 사실, 알고 계셨나요?

▸ 스트레스 호르몬이 콜레스테롤 수치를 올린다 우리가 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다.

이 호르몬은 간에서 콜레스테롤 생산을 증가시키고, 지질 대사를 억제합니다.

결국 스트레스를 받는 만큼 혈액 속 기름도 늘어납니다.

▸ 스트레스는 폭식과 수면 부족으로 이어진다 스트레스를 받을수록 우리는 단 음식을 찾고, 야식을 먹고, 잠을 못 자는 악순환에 빠지게 됩니다.

이 모든 행동은 중성지방을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 원인이 됩니다.

4. 수면 부족 – 고지혈증을 부르는 생활 습관 만성 수면 부족은 신진대사 전체를 흐트러뜨립니다.

수면 부족 → 식욕을 조절하는 호르몬 분비 이상 이로 인해 폭식 또는 야식 유도

결국 중성지방 상승, 내장지방 증가

또한, 잠을 잘 자야 간이 원활하게 지질을 분해하는데, 수면이 부족하면 간 기능이 저하되어 지방 대사가 제대로 되지 않습니다.

5. 술과 담배 – 중년의 고지혈증을 부추기는 이중 독

▸ 술

알코올은 간에서 분해되며 지방 합성을 증가시킵니다.

특히 맥주와 소주는 중성지방을 폭발적으로 증가시킬 수 있습니다.

매일 소주 반 병, 맥주 1캔만 마셔도 3개월 후엔 혈중 지질 수치가 눈에 띄게 오를 수 있습니다.

▸ 담배

흡연은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시키고, 혈관 내벽을 손상시켜 지질이 더 잘 들러붙게 만듭니다.

6. 여성의 경우, 폐경 이후 위험 급증 여성은 폐경 전까지는 여성호르몬 덕분에 LDL 콜레스테롤이 낮고 HDL이 높은 편입니다.

하지만 폐경이 시작되면 에스트로겐이 급감하면서 콜레스테롤 수치가 빠르게 올라가기 시작합니다.

→ 폐경 이후 건강검진에서 처음으로 고지혈증 수치가 나오는 경우가 많습니다.

차전자피와 고지혈증

차전자피는 ‘질경이 씨앗’의 껍질에서 추출한 100% 천연 수용성 식이섬유입니다.

수분을 흡수하면 40배 이상 부풀어 오르며 젤 형태로 바뀝니다.

위장에서 포만감을 높여 과식을 막고,장 내에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착하여 배출합니다.

즉, 먹는 양도 줄이고, 먹은 기름도 흡수 안 되게 돕는 기능성 원료라 할 수 있습니다.

효능

▸ 콜레스테롤 흡수 억제

차전자피는 수용성 섬유소로, 장 속에 있는 담즙산과 결합하여 배출되게 만듭니다.

담즙산은 콜레스테롤에서 만들어지므로, 이것이 배출되면 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤을 끌어다 씁니다.

➡ 결과적으로 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 감소합니다.

▸ 혈중 중성지방 조절

수용성 식이섬유는 장에서 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 억제합니다.

이는 인슐린 분비 과다를 막아 중성지방 생성 억제 효과로 이어집니다.

특히 과식하거나 기름진 음식을 먹었을 때 차전자피를 함께 복용하면, 일부 지질 성분이 흡수되지 않고 배출되므로 체내 축적을 줄일 수 있습니다.

차전자피 섭취 방법과 주의사항

▸ 섭취 방법

하루 13회, 1회 5g(티스푼 1스푼) 정도를 물 300ml에 충분히 섞어서 마십니다.

식사 전 30분 또는 식사 직후에 섭취하면 효과가 높습니다.

기름진 식사, 야식 전에 함께 먹는 것이 중성지방 조절에 매우 유리합니다.

▸ 이런 분들께 특히 권장됩니다

콜레스테롤 수치가 경계 수준에 있는 분

중년 이후 약 없이 건강을 관리하고 싶은 분 식사 조절이 어려운 분

특히 외식과 야식이 잦은 직장인

대장 건강과 고지혈증을 동시에 관리하고 싶은 분

▸ 주의할 점

처음 복용 시에는 소화기관이 놀라 가스가 찰 수 있으니 소량부터 시작하세요.

반드시 충분한 물과 함께 섭취해야 하며, 물 없이 먹으면 장폐색의 위험이 있습니다.

지속적으로 복용할 경우, 간혹 철분이나 일부 약물의 흡수율에 영향을 줄 수 있으므로, 다른 약과는 1시간 이상 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다.

고지혈증, 약 없이 조절하는 방법

 

1. 식이요법 – 고지혈증 관리의 핵심은 ‘식사’

▸ 포화지방과 트랜스지방 줄이기

삼겹살, 치즈, 버터, 마요네즈, 패스트푸드, 크림류 등 포화지방이 많은 식품을 줄이는 것이 1순위입니다.

트랜스지방은 특히 나쁜 LDL을 증가시키고, 좋은 HDL을 줄입니다. 마가린, 쇼트닝, 튀김류, 인스턴트 과자류는 피해야 합니다.

▸ 등푸른 생선과 불포화지방산 활용

고등어, 연어, 참치, 정어리 등에는 EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가3는 중성지방을 낮추고, 심혈관 질환 위험을 줄입니다.

매주 2~3회 섭취가 이상적이며, 기름에 튀기지 말고 굽거나 찌는 방식을 추천합니다.

오메가3 효능 알아보기

▸ 수용성 식이섬유 적극 섭취

귀리, 보리, 현미, 사과, 콩, 차전자피 같은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다.

식이섬유는 혈당 조절에도 도움이 되어, 인슐린 과다 분비로 인한 중성지방 증가를 막습니다.

▸ 당분, 특히 ‘액상과당’ 줄이기

설탕, 케이크, 쿠키류는 물론, 탄산음료, 이온음료, 과일주스 등 액상과당이 많은 음료는 고지혈증의 주범입니다.

물, 보이차, 둥굴레차, 탄산수 등으로 대체해보세요.

2. 꾸준한 유산소 운동 – ‘빠르게’가 아닌 ‘지속적으로’

▸ 하루 30분 걷기부터 시작

가장 쉬운 방법은 빠르게 걷기입니다. 하루 30분 이상, 주 5일이면 충분합니다.

걷기, 자전거, 수영, 줄넘기, 댄스, 등산 등 자신이 꾸준히 할 수 있는 것을 선택하세요.

▸ 운동이 중성지방 수치를 낮춘다

운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고, TG(중성지방)를 낮추는 직접적인 효과가 있습니다.

단기간의 격렬한 운동보다, 꾸준한 중강도 운동이 더 효과적입니다.

▸ 운동 시 주의점

공복에 무리하게 운동하면 혈당이 급격히 떨어져 위험할 수 있습니다.

중년 이상이라면 무릎, 허리 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

하루 만보 걷기 효과 알아보기

3. 수면과 스트레스 관리 – 보이지 않는 원인을 잡아라

▸ 수면 부족은 지질 대사를 망가뜨린다 수면이 부족하면 **렙틴(포만감 호르몬)**이 줄고, **그렐린(식욕 호르몬)**이 증가해 과식하게 됩니다.

또한, 스트레스 호르몬 코르티솔이 상승하며 지방 분해가 억제됩니다.

▸ 만성 스트레스는 자율신경계 교란, 체내 염증 증가, 활성산소 증가 등을 통해 결과적으로 LDL 수치와 중성지방 수치가 상승하게 됩니다.

▸ 심신 안정을 위한 생활 팁

매일 밤 10시~11시 사이 취침

일주일에 2~3번 명상이나 심호흡

하루 10분 조용히 음악 듣기

TV 끄고 잠들기 전 책 10페이지 읽기

4. 금연과 절주 – 무조건 필수

▸ 흡연은 HDL을 낮추고, LDL을 산화시킨다 담배 속 활성산소는 콜레스테롤을 산화시켜 동맥경화를 빠르게 만듭니다.

금연 후 3개월만 지나도 HDL 수치가 회복되며, 1년 내에 심장질환 위험이 절반 이하로 감소합니다.

▸ 음주는 ‘적당히’도 주의 필요

소량의 술은 HDL을 높일 수 있다고 알려져 있지만, 실제 중년 이상에게는 중성지방 상승 효과가 더 큽니다.

➡ 특히 소주, 맥주, 막걸리는 탄수화물과 당이 많아, TG(중성지방) 수치 급등의 원인입니다.

➡ 주 1회, 1~2잔 수준으로 줄이는 것이 바람직합니다.

5. 정기검진 – ‘내 상태’를 알아야 맞춤 전략이 보인다

▸ 혈액검사는 최소 연 1회

총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 꾸준히 모니터링해야 식단이나 운동, 보조제 사용을 어떻게 조절할지 판단할 수 있습니다.

▸ 병원과 상담은 필수

생활요법을 해도 수치가 나빠지거나, 가족력이나 당뇨 등 다른 질병이 동반될 경우는 약물 치료도 병행해야 합니다.

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