[중년 주의] 이상지질혈증 증상과 약 없이 조절하는 방법

중년이 되면 자연스럽게 건강에 대한 걱정이 많아질 수밖에 없죠. 혈압, 혈당, 간 수치 외에도 요즘 들어 자주 등장하는 용어가 바로 ‘이상지질혈증’입니다. 겉으로 특별한 증상이 없기에 많은 분이 심각성을 느끼지 못하지만, 실제로는 심혈관질환, 뇌졸중, 심근경색의 주범으로 꼽히는 위험한 질환인 만큼, 오늘 포스팅을 통해서 간편하게 이상지질혈증에 대해서 알아보시고 건강 챙겨가세요!

이상지질혈증이란

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이상지질혈증은 말 그대로 혈액 내 지질 수치가 이상을 보이는 상태를 말합니다.

여기서 지질이란, 중성지방(triglyceride), 총콜레스테롤(total cholesterol), LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백, 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려짐), HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백, ‘좋은 콜레스테롤’) 등을 말합니다.

주요 진단 기준

• 총콜레스테롤 200mg/dL 이상
• LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상
• HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만
• 중성지방 150mg/dL 이상

이러한 수치 중 하나라도 해당된다면 이상지질혈증으로 분류됩니다.

✅ 특히 중년 이후에는 신진대사율이 감소하면서 혈중 지방 수치가 급격히 상승하는 경우가 많아 주의가 필요합니다.

이상지질혈증 증상

이상지질혈증은 대개 초기에는 아무런 증상이 없습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히면 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

증상이 본격적으로 나타날 때는 이미 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 질환이 동반된 경우가 많습니다.

다음과 같은 증상이 있다면 반드시 건강검진을 받으시는 것이 좋습니다.

• 가슴이 조이는 듯한 통증
• 계단 오르기만 해도 숨이 찬 경우
• 한쪽 팔다리에 갑자기 힘이 빠지는 증상
• 어지러움, 두통, 시야 흐림
• 기억력 감퇴, 집중력 저하

이러한 증상들은 이상지질혈증이 혈관에 영향을 미쳐 생기는 결과일 수 있으며, 특히 중년 이후에 나타난다면 간과해서는 안 됩니다.

중년에게 더 위험한 이유

1. 기초대사량 감소

40대를 넘어가면 기초대사량이 감소하면서 체내 에너지 소비가 줄어들고, 남는 에너지는 지방으로 축적됩니다. 이로 인해 혈액 내 중성지방과 LDL 수치가 올라가게 됩니다.

2. 운동량 감소

일상에 치여 운동 시간이 부족해지면서 신체 활동량은 줄고, 이는 곧 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치의 감소로 이어집니다.

3. 식습관 변화

과도한 육류 섭취, 외식 증가, 음주 등으로 인해 혈중 지질 수치가 상승합니다. 특히 고지방, 고당류 식단은 콜레스테롤을 빠르게 증가시킵니다.

4. 호르몬 변화

여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 HDL 수치는 감소하고 LDL 수치는 증가합니다. 남성 또한 테스토스테론 감소로 인해 지방 대사가 둔화됩니다.

이상지질혈증 약 없이 조절하는 7가지 생활 습관

 

약물치료는 일반적으로 수치가 매우 높거나 심혈관계 위험 인자가 있는 경우에 사용됩니다. 그러나 경증 이상지질혈증의 경우, 약을 복용하지 않고도 생활습관 개선으로 충분히 관리할 수 있습니다.

1. 규칙적인 유산소 운동

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 권장합니다.

운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

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2. 저탄수화물, 고섬유질 식단

백미 대신 현미, 잡곡, 귀리 등 복합탄수화물로 바꾸세요.

식이섬유는 콜레스테롤을 흡착해 배출시켜줍니다.

3. 오메가3 섭취 늘리기

‘이상지질혈증 오메가3’ 검색이 많아졌을 정도로 주목받고 있는 성분입니다.

고등어, 연어, 참치 등 지방이 풍부한 생선이나, 알약 형태의 고함량 오메가3 제품을 섭취해도 좋습니다.

오메가3는 중성지방을 감소시키는 데 효과가 입증되어 있습니다.

4. 설탕과 트랜스지방 줄이기

가공식품, 제과류, 패스트푸드 섭취는 이상지혈증을 악화시킵니다.

특히 마가린, 쇼트닝이 들어간 식품은 피해야 합니다.

5. 알코올과 흡연 자제

술은 중성지방 수치를 급격히 상승시키며, 담배는 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

이상 지질 혈증 관리의 기본은 금연·절주입니다.

6. 스트레스 관리

스트레스는 호르몬 분비를 교란시켜 이상지질혈증을 악화시킵니다.

명상, 요가, 취미 생활 등 스트레스 해소법을 실천해보세요.

7. 충분한 수면

하루 6~8시간의 숙면은 체내 지질 균형에 도움이 됩니다.

오메가3와 이상지질혈증

오메가3는 몸에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수 지방산(Essential Fatty Acids)입니다. 대표적인 성분은 다음과 같습니다.

EPA (Eicosapentaenoic acid) : 염증 억제 및 혈중 중성지방 감소에 효과

DHA (Docosahexaenoic acid) : 두뇌 기능 유지와 혈관 건강에 도움

ALA (Alpha-linolenic acid) : 식물성 오메가3로, 체내에서 EPA/DHA로 전환됨 (전환율은 낮음)

😮 우리가 오메가3를 섭취하는 주된 이유는 바로 EPA와 DHA의 생리적 효과 때문입니다.

👍 오메가3는 수많은 임상 연구를 통해 이상지질혈증의 대표적인 지표인 ‘중성지방’ 수치를 낮추는 효과가 입증되었습니다. 특히 고중성지방혈증을 가진 환자에게서 효과가 두드러지게 나타납니다.

1. 중성지방(TG) 수치 감소

여러 임상시험 결과, 하루 24g의 고함량 오메가3를 복용한 실험군은 중성지방이 평균 2050%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

약물 치료를 병행하는 환자군에게서도 오메가3 보충제 추가 복용 시 추가적인 TG 감소 효과가 보고되었습니다.

2. HDL(좋은 콜레스테롤) 증가

일부 연구에서는 오메가3가 HDL 수치를 소폭 증가시키는 효과가 있다는 보고도 있습니다.

다만 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 다소 증가할 수 있으므로, 수치 조절에 있어 의료진의 상담이 권장됩니다.

3. 염증 억제와 혈전 예방

오메가3는 혈관 내 염증을 줄이고, 혈전을 방지하는 데에도 도움을 줍니다.

이는 심근경색, 뇌졸중 등 이상지혈증으로 인해 유발될 수 있는 급성 질환 예방에 긍정적입니다.

오메가3 주의사항 알아보기

오메가3 복용법

1. 하루 권장량

일반적인 건강 유지 목적: 1,000mg (EPA+DHA 기준)

중성지방 관리 목적: 2,000mg~4,000mg

임상적 처방이 필요한 수준: 4,000mg 이상은 전문의 상담 필요

✅ 오메가3 보충제의 라벨에 표기된 EPA, DHA 함량을 반드시 확인하세요. '총 함량 1,000mg'이라도 EPA, DHA는 300~600mg에 불과할 수 있습니다.

2. 복용 타이밍

식사 직후 또는 식사 중에 복용하면 흡수율이 높습니다.

지방과 함께 섭취할수록 체내 흡수가 잘 됩니다.

3. 장기 복용 시 주의사항

혈액응고 지연 작용이 있으므로 항응고제 복용 중인 분은 복용 전 의사와 상담이 필요합니다.

생선 알레르기가 있는 분은 섭취 전 성분을 반드시 확인하세요.

위장장애나 비린내가 걱정된다면 코팅형 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

오메가3 음식

가장 이상적인 방법은 식품으로부터 영양소를 섭취하는 것입니다. 오메가3가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

등푸른 생선: 고등어, 정어리, 연어, 청어, 참치

견과류 및 씨앗: 호두, 아마씨, 치아씨드

식물성 기름: 아마씨유, 들기름

✅ 단, 식단에서 충분한 오메가3를 섭취하기 위해선 일주일에 3회 이상 생선을 섭취하거나, 매일 꾸준히 씨앗류를 섭취해야 합니다. 

오메가3와 함께하면 좋은 조합

코엔자임 Q10: 항산화 효과로 LDL 산화를 방지

레시틴: 지방분해 및 콜레스테롤 수치 안정화에 도움

폴리코사놀: HDL 증가, LDL 감소 기능이 입증된 기능성 성분

코엔자임Q10 효능 알아보기

이상지질혈증 고위험군의 생활팁

 

1. 매일 30분 이상, 유산소 운동 실천하기

운동은 중성지방을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 데 큰 역할을 합니다.

특히 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 심장 근육 강화와 체중 감량 효과까지 함께 얻을 수 있습니다.

추천 운동: 빠르게 걷기, 등산, 실내 자전거, 수영, 조깅 최소 주 5일, 하루 30~60분 지속적으로 실천

2. 저지방·고섬유질 식단으로 바꾸기

고기와 튀김을 줄이고, 통곡물, 채소, 과일, 해조류 위주의 식단으로 변경하세요. 특히 지방의 질이 중요합니다.

포화지방(동물성 지방, 버터, 라면 등) 섭취 최소화

불포화지방(올리브유, 견과류, 생선 등) 섭취 권장

설탕, 탄산음료, 인스턴트 식품은 가능하면 피하기

3. 정기적인 혈액검사로 모니터링하기

⭐중성지방, LDL, HDL, 총 콜레스테롤 수치는 최소 연 1회 이상 체크해야 합니다.

특히 고위험군은 매년 건강검진에서 지질검사 항목을 빠뜨리지 않고 체크해야 합니다.

검사 기준 참고:

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
• LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 이하 (고위험군은 100mg/dL 이하)
• HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상 / 여성 50mg/dL 이상
• 중성지방: 150mg/dL 이하

4. 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스는 이상지질혈증뿐만 아니라 고혈압, 당뇨까지 악화시키는 만성질환의 불쏘시개입니다.

명상, 호흡, 산책 등 간단한 휴식법을 통해 스트레스를 완화하고, 하루 7시간 이상의 숙면을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 금연과 절주, 선택이 아닌 필수

니코틴은 혈관을 수축시키고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 더 높입니다.

술은 중성지방을 급격히 증가시키기 때문에 특히 고위험군에게는 금연, 절주가 아닌 ‘완전 금연과 절주’가 필요합니다.

약 없이 이상지질혈증 조절하는 실천 루틴

아침 루틴

• 하루의 시작을 정리하고 컨디션 점검 기상 후 공복에 미지근한 물 한 잔
• 수분 공급 및 장활동 활성화
• 스트레칭 또는 가벼운 체조
• 혈액순환 촉진, 심박수 점검
• 혈압/체중 기록 습관화 (가능한 경우)
• 갑작스러운 변화가 있는지 체크
• 오트밀, 통곡물, 삶은 달걀, 견과류 중심의 아침 포만감과 함께 혈당과 지질 안정화
• ✅ 아침에는 탄수화물보다 단백질과 섬유질 중심 식사를 추천드립니다.

점심 루틴

• 식단과 활동을 통한 중성지방 컨트롤
• 밥은 현미·잡곡밥 위주로, 나물반찬 적극 활용
• 튀김, 볶음 대신 찜·조림·생식 위주
• 단 음식·음료는 피하고, 식후 과일 1개로 만족
• 30분 산책 혹은 계단 오르기 실천
• ✅ 식후 유산소 운동은 중성지방과 당 수치를 안정화시켜줍니다.

저녁 루틴

• 가벼운 식사 + 수면 전 준비 과식 금지
• 일찍 먹기(저녁 6~7시 이내)
• 생선, 두부, 채소 중심 식단 구성
• TV 보며 걷기, 실내 자전거 등 저강도 운동 20분 수
• 면 전 스마트폰 자제 → 숙면 준비
• ✅ 심장은 밤에 쉬어야 합니다. 무거운 식사는 혈액 속 지질을 급격히 올립니다.

이상지질혈증 자가진단표

아래 항목 중 5개 이상 해당된다면, 가까운 내과나 건강검진센터에서 혈중 지질검사를 받는 것이 좋습니다.

✅ 자가체크 항목 (예/아니오로 스스로 답해보세요)

 

• 최근 건강검진에서 총콜레스테롤 200 이상이라는 말을 들은 적이 있다
• 고기, 튀김, 치즈, 버터, 가공육류를 일주일에 3번 이상 먹는다
• 아침은 거르는 경우가 많고, 점심·저녁을 불규칙하게 먹는다
• 운동은 일주일에 1~2회 이하 또는 거의 하지 않는다
• 복부비만이 있다 (남자 90cm / 여자 85cm 이상)
• 앉아서 생활하는 시간이 하루 7시간 이상이다
• 부모 중 한 명 이상이 고지혈증, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 병력이 있다
• 계단 오르기나 오래 걷기가 쉽게 숨차거나 피곤하다
• 수면 시간이 항상 부족하거나 질이 좋지 않다
• 스트레스에 민감하고, 짜증·우울·불안 상태가 잦다

🔍 5개 이상 해당될 경우, 혈중 지질 수치(총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방)를 체크하는 것이 안전합니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 고지혈증과 이상지질혈증은 다른 건가요?

A. 거의 같은 의미지만 표현 방식이 다릅니다.

과거에는 ‘고지혈증’이라는 표현을 사용했지만, 최근에는 중성지방, 나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤 등 여러 지질 지표가 함께 문제될 수 있어 ‘이상지질혈증’이라는 용어를 씁니다.

Q2. 오메가3는 꼭 복용해야 하나요?

A. 경우에 따라 다릅니다.

오메가3는 LDL 콜레스테롤은 크게 낮추지 않지만, 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.

혈중 중성지방 수치가 높은 경우에는 복용을 고려해볼 만하며, 식사로 충분히 섭취하는 것이 우선입니다.

단, 심장질환 병력이 있는 경우엔 전문가 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

Q3. 증상이 없어도 치료해야 하나요?

A. 무증상이 대부분이기 때문에 오히려 더 위험합니다.

이상지질혈증은 대부분 조용히 진행되며, 증상이 나타날 때는 이미 심혈관계가 손상된 상태일 수 있습니다.

예방의학적 차원에서 조기 진단과 생활습관 교정, 필요시 약물 치료가 필요합니다.

Q4. 다이어트 하면 콜레스테롤도 줄어드나요?

A. 단순 체중 감량보다 ‘지방 대사 개선’이 더 중요합니다.

살이 빠져도 기름기 많은 음식을 먹고, 운동을 하지 않으면 지질 수치는 크게 달라지지 않을 수 있습니다.

근육량 유지, 좋은 지방 섭취, 섬유질 섭취 증가가 병행되어야 실질적인 개선이 가능합니다.

Q5. 콜레스테롤이 높으면 무조건 약을 먹어야 하나요?

A. 아닙니다. 수치와 위험도에 따라 달라집니다.

혈중 수치 외에도 나이, 흡연 여부, 가족력, 고혈압 동반 여부 등에 따라 약 복용 필요성을 판단합니다.

3~6개월간 생활습관 개선을 먼저 시도하고, 개선되지 않을 경우 약을 병행하는 것이 일반적입니다.

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